Rumgehetze.
Termindruck.
Dauerstress.
Das hält doch keiner aus!
Hier sind meine fünf besten Zwischen-Entspannungen:
1. „Der Löwe ist los!“
Die Übung dauert nur 3 Minuten. Setzen oder legen Sie sich hin. Schließen Sie die Augen. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Hände und Arme an. Ballen Sie Ihre Fäuste mit ganzer Kraft und denken Sie dabei: „Alle Kraft in die Arme!“. Anspannung halten. Heben Sie nun die Beine vom Boden. Spannen Sie alle Beinmuskeln fest an. Füße flexen und dabei denken: „Alle Kraft in die Beine!“. Auch diese Anspannung halten. Reißen Sie die Augen weit auf, machen Sie eine Fratze und strecken die Zunge weit raus. Und wenn Sie sich trauen und Ihre Umgebungssituation es zulässt, brüllen Sie auch noch ganz laut. Wenn nicht, stellen Sie es sich vor. Dabei immer schön die Spannung halten! Halten, halten, halten –bis fünf zählen und – LOSLASSEN. Sofort alle Muskeln völlig entspannen. Tief atmen, dann den Atem fließen lassen.
Haben Sie bei der Vorstellung, wie blöd das aussehen könnte, gelacht? So soll es sein! Tun Sie es unbedingt auch, wenn Sie „Der Löwe ist los!“ üben, denn Lachen entspannt und steigert die Stimmung.Vermutlich ist es in den meisten Fällen besser, diese Übung allein zu machen ;-). Ich wende sie aber durchaus in Entspannungsgruppen an, da ist es das reinste Vergnügen. Oder probieren Sie sie doch mal zusammen mit Ihren Kindern aus.
2. Viertaktatmung
Diese Technik kommt aus dem Yoga und geht ganz einfach: Lüften Sie wenn nötig kurz durch oder führen Sie die Übung gleich vor dem geöffneten Fenster oder im Freien durch. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Zählen Sie bei der nächsten Einatmung langsam bis vier. Dann gönnen Sie Ihrem Atem eine kurze Pause und genießen die in diesen Momenten besondere innere Ruhe. Dann atmen sie langsam auf Vier wieder aus. Das wiederholen Sie mindestens 20 Mal, eben solange, bis Sie spüren, wie der Druck nachlässt und Sie sich entspannen. Der gleichmäßige Rhythmus und die frische Luft erfrischen, und Sie tanken wieder auf.
3. Stark wie ein Baum
Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass beide Füße mit den Fußsohlen entspannt und vollständig auf dem Boden stehen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig ein und aus. Denken Sie dann an einen großen, kräftigen Baum. Wenn Sie ein klares Bild haben, stellen Sie sich vor, Sie wären dieser Baum. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Füße und imaginieren Sie, wie aus diesen dicke, starke Wurzeln tief in die Erde hinein wachsen, sich fest verankern und Kraft und Ruhe in sich aufnehmen. Malen Sie sich aus, dass Sie ein prachtvoller, stabiler Baum sind, den nichts umwerfen und aus der Ruhe bringen kann. Verbleiben Sie solange in dieser Vorstellung, bis Sie sich gelassen und gekräftigt fühlen. Recken und strecken Sie sich anschließend und gehen Sie mit dem verwurzelt-ruhigen Gefühl zurück an Ihr Tagwerk.
4. Punktsehen
Bei dieser Schnellentspannungstechnik ist der Sinn der Übung, dass Sie versuchen, Ihre Gedanken und Gefühle ruhigzustellen. Setzen oder legen Sie sich dafür bequem hin. Richten Sie Ihren Blick auf einen beliebigen Punkt in Ihrer Nähe, etwas, das sich nicht bewegt. Konzentrieren Sie sich ganz auf diesen Punkt. Bündeln Sie die Fülle Ihrer Gedanken in diesem, einen Punkt. Lassen Sie alles, was Sie beschäftigt in diesen Punkt fließen. Das tun Sie solange, bis Sie merken, dass sie sich fokussieren und gelöster werden. Dann schließen Sie die Augen und richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Lassen Sie ihn ganz ruhig fließen. Verharren Sie solange in dem wohligen Gefühl der konzentrativen Ruhe, bis Sie sich entspannt genug zum Weitermachen fühlen. Dann recken und strecken Sie sich und gehen frisch ans Werk.
5. Palmieren
Palmieren ist eine Übung, die insbesondere bei gestressten Augen und Kopfweh hilft. Wer also oft vorm Computer sitzt oder über einen langen Zeitraum konzentriert auf etwas schauen musste, wird Gefallen an dieser Entspannungstechnik finden. Sie kommt aus dem Augentraining und funktioniert so: Lehnen Sie sich bequem zurück. Reiben Sie beide Handinnenflächen schnell aneinander, so dass sie warm werden. Legen Sie dann die leicht gewölbten Handinnenseiten über Ihre geschlossenen Lider. Keinen Druck ausüben, einfach auflegen. Verweilen Sie so für 1 – 5 Minuten. Das entspannt nicht nur Ihre Augen, sondern auch Ihren Geist.
Besser: Fundierte Entspannungstechnik lernen!
Noch viel wirksamer und vor allem präventiv stärkend sind fundierte Entspannungsmethoden wie Yoga, Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung. Dadurch entwickeln Sie innere Ruhe und Stärke, sind weniger schnell aus dem Häuschen zu bringen und können bewusst Stress vorbeugen.
Wenn nötig, beispielsweise in akuten Angest-, Stress- oder Konfliktsituationen, können Sie in minutenschnelle tief und nachhaltig entspannen. Sie sind danach wieder topfit und voller Tatendrang.
Besonders empfehlen kann ich hier das Autogene Training. Aus eigener, über 20jähriger Praxis und durch unzählige positive Rückmeldungen von Kursteilnehmern und Coaching-Klienten weiß ich, dass diese Methode, einmal erlernt und verinnerlicht, ein Schatz ist, von dem Sie Ihr ganzes Leben profitieren werden.
Das Autogene Training ist weltweit bekannt und hat sich so bewährt, dass es auch in vielen Stressvorbeugungs-Seminaren und in Burnout-Kliniken eingesetzt wird. Sie können es überall, jederzeit und ganz ohne Hilfsmittel anwenden.
Und das Beste ist: Autogenes Training ist nicht nur eine Entspannungstechnik, sondern zudem ein hochwirksames Instrument zum mentalen Training, dass Sie müheloser und konsequenter Wünsche und Ziele verwirklichen lässt.
Lernen kann man es beispielsweise an Volkshochschulen und in Kürze mithilfe meines E-Mail-Kurses bequem und zuverlässig von zu Hause aus. Die wöchentlichen Lektionen sind bereits geschrieben. Derzeit wird der Kurs von Kunden getestet und von meinem Designer gestaltet. Schließlich soll der Kurs nicht knochentrocken daherkommen, sondern Spaß machen und dauerhaft für das Autogene Training motivieren. Beziehen können Sie ihn dann hier im Blog. Wenn Sie wissen wollen, wann er fertig ist:
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